5 Ejercicios que Debes Incluir en tu Rutina
5 Ejercicios que Debes Incluir en tu Rutina
Los ejercicios compuestos son la base de cualquier programa de entrenamiento efectivo. Trabajan múltiples grupos musculares simultáneamente, queman más calorías y mejoran tu coordinación. Pero no todos los ejercicios compuestos son iguales.
Después de años entrenando atletas y personas comunes acá en Manizales, estos son los 5 movimientos que retorno una y otra vez en cada programa. No porque sean fancy o porque estén de moda en TikTok, sino porque funcionan punto.
1. Sentadilla (Squat)
La sentadilla es el rey de los ejercicios de tren inferior. Trabaja cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, core y hasta la espalda baja como estabilizador. Es el movimiento humano más fundamental: sentarse y pararse.
Técnica Correcta
- Posición de pies: Un poco más ancha que los hombros, dedos apuntando ligeramente hacia afuera (15-30°).
- Bajada: Flexioná cadera y rodilla simultáneamente. Imaginá que te sentás en una silla que está más atrás de lo que pensás.
- Profundidad: Al menos hasta que los muslos estén paralelos al piso. Si tu movilidad lo permite, más profundo es mejor.
- Rodillas: Deben seguir la dirección de los dedos de los pies. Que no se colapsen hacia adentro.
- Espalda: Neutral. Mirada al frente, pecho arriba. No redondes la espalda.
- Subida: Empujá el piso con todo el pie (no solo los talones), extendé caderas y rodillas simultáneamente.
Programa Recomendado
| Nivel | Series × Reps | Descanso | Frecuencia |
|---|---|---|---|
| Principiante | 3 × 12-15 | 90 seg | 2x/semana |
| Intermedio | 4 × 8-12 | 120 seg | 2-3x/semana |
| Avanzado | 5 × 5 | 180 seg | 2-3x/semana |
Error #1: Rodillas hacia adentro
Esto pasa cuando los glúteos medios son débiles. Solución: agregá clamshells y band walks como calentamiento.
2. Peso Muerto (Deadlift)
Si la sentadilla es el rey del tren inferior, el peso muerto es el rey de la cadena posterior: espalda, glúteos, isquiotibiales, core. Y es el ejercicio donde más peso podés mover — lo que significa más estímulo, más crecimiento.
Técnica Correcta
- Posición inicial: Pies a la anchura de caderas, barra sobre el medio del pie (donde están los cordones del tenis).
- Agarre: Justo fuera de las rodillas. Mixto (una palma hacia adelante, otra hacia atrás) si usás peso pesado.
- Setup: Empujá el pecho arriba, apretá las escapulas hacia atrás-abajo, barriga llena de aire.
- Subida: La barra sube pegada al cuerpo. Primero extendé piernas, luego cadera. Pensá en “empujar el piso” en vez de “levantar la barra”.
- Bajada: Cadera primero, luego rodillas. La barra baja pegada al cuerpo.
Error #2: Espalda redonda
El pecado capital del peso muerto. Si no podés mantener la espalda neutral con ese peso, BAJÁ EL PESO. Sin discusión. Una hernia de disco no vale la pena.
Programa Recomendado
| Nivel | Series × Reps | Descanso | Frecuencia |
|---|---|---|---|
| Principiante | 3 × 10-12 | 120 seg | 1-2x/semana |
| Intermedio | 4 × 6-8 | 150 seg | 1-2x/semana |
| Avanzado | 5 × 3-5 | 180 seg | 1-2x/semana |
3. Press de Banca (Bench Press)
El clásico. Pecho, hombros anteriores y tríceps. Es el ejercicio que todo el mundo pregunta: “¿cuánto levantás en banca?”
Técnica Correcta
- Acostado: Ojos debajo de la barra. Pies firmes en el piso (no flotando ni en el banco).
- Agarre: Un poco más ancho que los hombros. Pulgares alrededor de la barra, SIEMPRE.
- Retracción escapular: Apretá las escapulas una contra la otra y hacia abajo. Esto protege los hombros y estabiliza el movimiento.
- Bajada: Controlada. Codos a unos 45-60° del cuerpo (no a 90°, eso destroza el manguito rotador). La barra baja al nivel del pecho, en la zona de los pezones.
- Subida: Empujá la barra hacia arriba y ligeramente hacia la cabeza (arco natural). Pies clavados en el piso como anclas.
Error #3: Rebote en el pecho
La barra NO debe rebotar en el pecho. Bajá controlado, hacé una micro-pausa (0.5 seg), y subí. Ese rebote es tu ego hablando, no tus músculos trabajando.
Programa Recomendado
| Nivel | Series × Reps | Descanso | Frecuencia |
|---|---|---|---|
| Principiante | 3 × 10-12 | 90 seg | 2x/semana |
| Intermedio | 4 × 6-10 | 120 seg | 2-3x/semana |
| Avanzado | 5 × 3-5 | 180 seg | 2-3x/semana |
4. Dominadas (Pull-ups)
El mejor ejercicio para la espalda que existe. Dorsales, bíceps, antebrazos, core. Y es un indicador directo de fuerza relativa (fuerza respecto a tu peso corporal).
Técnica Correcta
- Agarre: Prono (palmas hacia afuera), un poco más ancho que los hombros.
- Inicio: Brazos completamente extendidos. Sin balanceo.
- Subida: Tirá los codos hacia abajo y atrás. Imaginá que querés meter los codos en los bolsillos traseros. La barbilla debe pasar la barra.
- Bajada: Controlada. No te dejes caer.
No Podés Hacer una Dominada?
No te preocupes, casi nadie puede al principio. Usá esta progresión:
- Dominadas negativas (4-6 semanas): Saltá arriba, bajá LO MÁS LENTO posible. 3 × 5 negativas.
- Dominadas con banda (4-6 semanas): Usá banda de resistencia. 3 × 8-10.
- Dominadas asistidas en máquina (4-6 semanas): 3 × 8-10, reduciendo asistencia cada semana.
- Tu primera dominada: Llega sola.
Programa Recomendado
| Nivel | Series × Reps | Descanso | Frecuencia |
|---|---|---|---|
| Principiante | 3 × negativas (5-8) | 120 seg | 2-3x/semana |
| Intermedio | 4 × 6-10 | 120 seg | 2-3x/semana |
| Avanzado | 5 × 5-8 + peso | 150 seg | 2-3x/semana |
5. Press Militar (Overhead Press)
Hombros, tríceps, core. El press militar es el indicador de fuerza del tren superior que más respeta la biomecánica del hombro. Y el core trabaja DURO para mantener el torso estable con peso arriba de la cabeza.
Técnica Correcta
- Posición: De pie, pies a la anchura de caderas. Barra en el rack frontal, apoyada en los deltoides anteriores.
- Agarre: Un poco más ancho que los hombros. Codos adelante de la barra.
- Subida: Empujá la barra hacia arriba. A medida que sube, mové la cabeza ligeramente hacia adelante para que la barra suba en línea recta. La barra debe terminar sobre el medio del pie, no adelante de la cara.
- Bajada: Inverso a la subida. Cabeza atrás, barra baja, cabeza adelante.
Error #4: Arquear excesivamente la espalda baja
Un poco de extensión es normal, pero si parecés un arco de puente, estás usando demasiado peso o tu core es débil. Apretá los glúteos y la barriga durante todo el movimiento.
Error #5: La barra queda adelante
Si terminás con la barra adelante de tu cabeza, tus hombros van a sufrir. La posición final correcta es: barra, hombro, cadera, tobillo — todo en una línea vertical.
Programa Recomendado
| Nivel | Series × Reps | Descanso | Frecuencia |
|---|---|---|---|
| Principiante | 3 × 10-12 | 90 seg | 2x/semana |
| Intermedio | 4 × 6-8 | 120 seg | 2-3x/semana |
| Avanzado | 5 × 3-5 | 180 seg | 2-3x/semana |
Cómo Armar tu Semana
No hagás los 5 en un día. Distribuílos a lo largo de la semana:
Opción A (3 días/semana):
- Lunes: Sentadilla + Press de Banca + Peso Muerto
- Miércoles: Press Militar + Dominadas + Accesorios
- Viernes: Sentadilla + Press de Banca (variante) + Peso Muerto (variante)
Opción B (4 días/semana):
- Lunes: Sentadilla + Press de Banca
- Martes: Peso Muerto + Dominadas
- Jueves: Sentadilla (variante) + Press Militar
- Viernes: Peso Muerto (variante) + Dominadas (variante)
La Regla de Oro
Progresión lineal. Cada sesión, intentá hacer una repetición más o agregar un kilo. Si no podés, mantené el peso y aumentá las reps. Si tampoco, descargá un 10% y volvé a subir. La progresión constante es lo que transforma cuerpos, no la variedad de ejercicios.
En PowerHouse Gym Manizales tenemos el equipo y el espacio para que ejecutes estos 5 movimientos con la técnica correcta. Y si necesitás que un profesional te corrija la forma, nuestros entrenadores están para eso.
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Estos 5 ejercicios representan el 20% de los movimientos que te dan el 80% de los resultados. Dominálos antes de buscar variaciones exoticas.